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　　- 有什么推荐的动作吗？练胸，练背，练腿，练肩，练臀，练手臂，各种什么动作好？

　　使用规范的动作，每组做到接近力竭，每周做够不多不少的训练量（总组数或总下数），随着进展不断不断不断的提升动作重量或rep数（rep数=每组的下数），肌肉就会不断增长。重点和难点在于后面的两点：控制训练量，和不断升重。

　　所有的训练方法，不管看起来差别有多大，都是通过「容量」和「渐进升重」来实现增肌效果的，反过来讲，不管你用什么练法，只要容量不理想，没有做到不断的增加重量，那也必然是不会持续产生增肌效果的。

　　排除上面说的，没有做到持续升重之外原因，同很可能是新手对增肌过于急迫：刚接触健身的前一段时间，肌肉增长迅速，半年之后速度明显放缓，两个月才能用肉眼看出一点维度的变化，使人误以为肌肉停止增长。实际上只要能不断的升重，肌肉就是在不断的增长的。

　　只要动作能规范和熟练，每个部位的训练量得到控制，那么练法是否有效，只要看力量增长进度就可以了，每个动作的力量不断增加，就说明练法可行。

　　不是。练后的酸痛感，和肌肉增长，都是力量训练可能带来（也可能带不来）的结果，二者不具有因果关系。大致的规律是，某个部位的训练频率越低，动作的离心收缩时间越长，越容易出现酸痛感。

　　有什么推荐的动作吗？练胸，练背，练腿，练肩，练臀，练手臂，各种什么动作好？

　　大原则是，只要你喜欢做，有能力做规范，这个动作就是适合你的。固定器械动作技术简单，更容易做规范，但杠铃动作带来的乐趣和成就感很强。

　　胸-各种卧推和推胸，背-各种划船和引体向上，腿-腿举，深蹲，腿弯举，RDL，肩-侧平举和各种直立划船，臀-臀桥臀冲，手臂-胸背动作能顺便练到，孤立动作随意。

　　只考虑增肌塑形需求的话，三大项的关键好处，在于对训练可持续性的影响：这几个动作玩好了，能带来很强的成就感，大幅度提升健身生活的乐趣。

　　每周几练，最主要看自己的生活节奏安排。从生理角度讲，每周只练1次，或者多到每周练十多次（每天练不止一次），只要总容量安排得当，都是可以有效增肌的（效果会有点差异，但是无碍大局）。

　　一般来说，3次比较稳妥，每次不会因为练的太少而不尽兴，也不大会产生心理上的疲惫感。

　　实践上看，几次都可以。理论上看，目前出现的研究，倾向于认为，每周每个肌群1.5-3次的训练频率，不大看好传统健美的「分化式」训练方式，也就是每周每个肌群只练一次。

　　从1RM到20RM甚至到更小的50RM+重量都可用于增肌，只要总的训练量理想。

　　唯一值得一提的小劣势，是大重量组，每组的训练容量比较小（因为rep数少），组间休息还长，所以「凑容量」的能力比较弱，想得到同样的增肌效果，花费的时间比小重量组长一些。

　　劣势在于，某些动作如果想在小重量组中做到「接近力竭」的程度，体验会非常非常的差，尤其是下肢动作，这会使得很多人因为痛苦而做不到足够的强度。

　　但是但是但是，很多人认为自己已经力竭时，其实可能还差远了（差10下都有可能）。可以通过每次增加一点点重量（一两磅）来强迫自己接近力竭。

　　每次训练的时间，和效果没有直接关系，力量训练也没有用时间来衡量有效性的。

　　每次训练勉强可以用容量来衡量（但是更重要的仍是每周的总容量，而不是每次的），但同样容量下，不同的练法花费的时间，也可能有巨大的差别。所以无论如何，你都没法用时间来衡量训练的效果或合理性。

　　目前的研究只发现训练时间差异的一点点影响，而且还是不确定原因的，所以暂且当做没差别就好了。

　　先确保动作姿态是规范的（杠铃动作很少有人能做规范）。然后比较建议尝试一段时间，在姿态保持规范的情况下不断升重三亿体育，看是否会适应。如果还是感觉别扭，换一个动作就是了。

　　没有严格标准，但如果你感觉力量的增长速度明显不如以前了（很多动作1周都升不了1磅重量），差不多就是了，一般发生在系统训练半年到1年后。

　　小铃片，每个只有一两磅重的那种，是我最推荐购买的装备，能大幅度降低渐进升重的难度，对于女性来说好处更大。

　　助力带能弥补小臂力量（或者手小）的劣势，算是有点用吧。如果习惯蹲的比较深，踝关节柔韧性还不好的话，举重鞋也能派上用场。

　　增肌靠力量训练，任何干扰力量训练的事都要谨慎处理，如果要做有氧的话，后做。

　　主要的意义在于1.疲劳管理，2.防止训练枯燥，这两个优势，都是可以通过其他方式实现的。

　　比较推荐有2年以上系统训练经历，打算持续3个月以上连续增肌，并且动机很强的健身者尝试使用。

　　复合动作同时练多个肌群，省时间，但是容易受较弱的参与肌群限制表现；孤立动作能练到一些复合动作练不到的部位。

　　只要有升重进展，就不需要多动作，有些动作对参与肌群的锻炼不够全面，对用其他动作补充。

　　大肌群只有2个甚至1个动作都可以（股四和股二算两个肌群）；背比较特殊，至少2个，可以三四个；二头三头腹肌之类的小肌群，1个动作足够了。

　　从增肌生理角度看，5×5的各方面设置都中规中矩，而且很容易根据实际进展进行调整，很适合新手起步。

　　不过这么练，能在一次训练中就覆盖多个重量区间，算是比较稳妥和全面的练法。当然你可以在不同次的训练，切换重量区间（周期训练）。

　　机械张力，代谢压力，肌纤维损伤（这个有争议），这三个其实就是训练的目的。

　　大中小重量，都有证据确凿的增肌效果；混合不同的重量，也为发现明显的增肌优势。

　　用维度来检验当然也可以，不过在过了新手期之后，你得花一两个月的时间才能观测到维度变化。

　　训练的意义，是使增长的体重中，肌肉的比例尽可能大，训练不能凭空带来体重的增长。

　　管理好疲劳（安排deload，或者其他方式）的话，理论上可以无限增肌，但实践上要考虑体脂肪的增长，体脂率增到自己已经无法接受，或者高到影响健康，就需要停止。

　　力量举玩家用三大项成绩数据，来明确的定义「力量」这个概念，追求「最大」的力量数值。

　　如果是以增肌为需求，虽然不需要追求「最大」的力量，也不需要限定动作，但也一定需要每个动作的力量「不断」提升。力量不长，基本等同于肌肉不长。

　　不同人的肌肉增长潜力差异巨大，这种差异是无法通过技术弥补的，施瓦辛格即使做第八套广播体操也比你壮两圈。

　　从行为角度看，健身行为，倾向于使人更愿意接受健康一些的饮食，吃更多的蛋白和蔬菜（这俩东西饱腹感很强，可能会变向的减少总热量摄入），算是有一点帮助。

　　腹肌和马甲线，和训练基本无关，和腹肌训练基本无关，和核心训练也基本无关。

　　万年瘦人可能需要努力多吃才能做到这点，胖人和吃货则完全不需要主观上的努力多吃。

　　不直接定热量，先定体重增速，然后回推热量，先吃一段时间，如果体重增速与预期不符，再上调或下调热量。重要和有难度的，是调整的步骤。

　　新手每个月理想增重为总体重的1.5%左右，一两年经验的大概1%，老手0.5%，女性减半。每斤体重增长大概需要2900大卡热量盈余。

　　无论是增肌还是减脂，一般场合我都推荐每天吃2g每公斤体重（80公斤的人每天吃160g）的蛋白质。

　　事实上从目前的研究结果看，这么多蛋白质很可能是比需求的量高出一块的，但不失为一个保险的量，另外2g这个数字很好记很好算，用着方便。

　　有些万年瘦人只吃天然蛋白食物会撑到痛苦，比较适合靠蛋白粉或增肌粉来补充蛋白质和热量。

　　力量训练需要的额外碳水，量不算多，每次撑死50g够了，非低碳水饮食完全可以满足。

　　练后也不需要着急补东西，到饭点吃饭就行。如果是晚间训练，可以考虑练后来点蛋白粉或其他蛋白质食物，但就算没有，问题也不大，可能会有一点点增肌速度损失。

　　有一些营养在健身者中比较容易匮乏，比如钙，维生素D，铁等等，补一下比较保险。

　　技术角度讲，在于控制容量（实际上也就是管理疲劳），如果做三大项的话，这三个动作的姿态也是难点。

　　如果想通过增肌塑形获得好身材，健身房的可靠程度要远高于家里和宿舍。根本的原因在于，健身房里的器械，大多都能通过加片的方式提升重量，这种升重是肌肉增长的必要前提之一，而家里能做的动作，很多都没法不断升重。

　　大部分徒手动作不能用于严肃增肌，因为很难实现不断升重升rep。少数动作例外，比如引体向上，和俯卧撑（仅限女性），能实现持续升重升rep，也能一直产生增肌效果。

　　力量训练讲究「容量」，需要把容量控制到不大不小的范围，即使使用小容量训练，只要升重进展稳定存在，就是完全可行的。

　　降低训练量，把注意力放在升重上，每周升重一点点，保持训练乐趣，肌肉自然会慢慢增长。返回搜狐，查看更多