三亿体育

　　答：首先要了解自己的基本身体状况，包含血压，静态心率，体重，体脂，围度等基本数据及体能状况，了解自身的状况，是健身第一步。

　　其次、明确目标。目标的确立，直接关系到训练方法的选择，特别是训练强度的选择。训练目标的确定后，不同的目标，强度，组数，次数，间歇，会有非常大的差异。如果你的训练目标是增肌，那么一般选择的强度是75-80%RM，组数从4-8组不等，次数一般8-12个，间歇30-60秒。如果你的目标是减脂，塑形，强度一般在60%RM，组数4-6组，次数在15-20个，间歇30-60秒。如目标是提高爆发，体能，强度一般在30%RM，组数5-6组，次数20-30个，间歇30秒左右。

　　答：大众认为的减肥，就是降低体重，其实这是个误区；减重时你的体重并没有太大的变化，按时你的体脂降了，围度也小了，体重没有太大变化，主要是肌肉含量比例增加了，这样也能整体看出你瘦了。

　　答：健身中并不是发力都是呼气的，很多动作发力是吸气的，动作要根据胸部的解剖特点和身体的位置具体相适应。

　　一般呼吸与胸部的解剖构造有关系，一般在两臂前屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体、反弓时采取吸气比较有利。在完成两臂后伸、内收、内旋、塌肩、屈体、团身时采用呼吸比较有利。比如卧推，两臂向下时(外展、扩胸)，采用吸气比较有利；两臂向上时(内收、收胸)，采用呼气比较有利；仰卧飞鸟时，两臂向下时（外展、扩胸），采用吸气比较有利；两臂向上时（内收、收胸），采用呼吸比较有利。

　　答： 晚上还是需要吃饭的，不过减少高热量的食物摄入。正常的碳水、蛋白有助于身体的恢复，有助于提高身体的状态，提高训练效果。

　　答：这需要根据目标而定，减脂的线%做大心率；增肌的线%做大心率；提高最大力量的一般90%做大心率.如果想保持健康，一般一般60%做大心率就可以啦。

　　答：首先，做个全面的身体评估；给自己制定个计划；循序渐进；训练顺序按照热身--力量/体能--有氧（减脂的线.请问：蛋白粉到底有没副作用？

　　答：蛋白分为植物性蛋白和动作蛋白；比如乳清蛋白是由牛奶提炼，属于动物蛋白。在训练中，减脂或增肌中也是不可或缺的，可以有效地增加肌肉围度和肌肉力量。

　　答：跟自己的运动强度和运动方法有关系，随着体能的增加，定期也需要提高自己的强度，另一方面自己的训练方法不能一成不变，机身可能早已适应你原来的动作模式，你需要用新的训练手段，给机体进行新的刺激。

　　答：这个是老生常谈的话题了，打比赛的女生多麽希望自己多长些肌肉，但是确实很艰难。这要是女生的雄性激素也就男生的十分之一不到，另外换需要大量的蛋白摄入才能提高肌肉的围度，所以，姑娘撒开的练吧。

　　答：是否是有氧还是无氧跟运动强度有直接的关系，跟运动运动器械无关系。比如跑台上速度给你调到15,你马上奔跑跑起来，在运动中你需要大量的吸气，因为摄氧量难以满足机体的需求。同样撸铁也不都是无氧，当你选的强度比较小，完全可以当成有氧来看，所以判断是否是有氧无氧，主要看训练的强度或摄氧量是否能够满足机体的需求。

　　答：一般在运动前1-2小时比较合适，离运动时间过短可能出现胃痉挛或呕吐。

　　答：选择适量的强度，可以美化自己的线条，对于增强体能有莫大的帮助，可以说有百利。

　　答：主要是体内的糖原分解供能时，会产生乳酸，起PH值呈酸性。所以或出现酸痛。

　　答：对于这种情况的出现，可以选择第二天进行低强度的有氧运动，可以加快乳酸分解；另.一方面可以摄入碱性蔬菜或水果。1

　　答： 出现这种情况的诱发原因有多种，比较常见的有跑姿问题；运动过量；运动疲劳；膝关节稳定性差等都会引起。特别是跑姿是速度不是特别快时，用后脚过渡到前脚掌相对合理些。当直接用前脚掌跑时，膝盖的缓冲力下降，对膝盖的压力也比较大。所以慢跑时建议用后脚过渡到前脚掌。运动量过大时也会造成膝盖痛，毕竟运动量过大，也会加大膝盖的磨损。训练后要注意肌肉的放松和拉伸，特别是髂胫束的拉伸，松解膝关节周边的肌群，可以有效地预防膝关节损伤。

　　答：当大强度训练时，肌肉或收到破坏，在肌肉破坏与重建的过程中，需要蛋白的摄入，才可以让破坏的肌丝得到恢复。1

　　答：这种情况，主要是训练后没有进行充分的筋膜松解和肌肉的拉伸，所以训练后一定养成放松的好习惯。1

　　答：马上停止运动，均匀呼吸，经过3-5分钟可以恢复过来的话可以继续训练。如果没有完全恢复，当天就可以中止训练了。所以，在训练中一定要注意动作与呼吸的配合。

　　答：有氧运动是指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量的运动。无氧运动是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行的运动。2

　　什么是体能，包含哪些？答：体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏、平衡等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。通过体能的训练不仅能够达到塑形减脂的目的，还可以提高应对生活中的突发事件。2

　　什么是体适能？答：人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。2

　　正常体重标准怎么计算？答：常用指标是BMI，主要是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。2

　　正常体脂标准？答：正常成年人的体脂率分别是男性15%~20%和女性22%~28%。2

　　什么是BMI，正常BMI标准？答：是指身高体重指数。BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否对某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线.之间,极度超重 30到39.9之间,严重超重 40以上。2

　　什么是基础代谢，正常标准？答：人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。女性一般1200―1500大卡，男性一般1500-2000大卡。2

　　什么是血压，高低压标准？答：血管内血液对血管壁的压力，这个压力就是血压。由于血管分动脉、静脉和毛细血，所以，也就有动脉管和静脉血压、毛细血管压和静脉血压。收缩压≥140mmHg 或舒张压≥90mmHg，基本可以定义为高血压了。2

　　什么是血糖，正常标准？答：血液中的葡萄糖称为血糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在清晨空腹血糖浓度为80～120毫克%。空腹血糖浓度超过130毫克%称为高血糖。30

　　请问：卡路里与千焦怎么计算？答：1千卡=1大卡=1000卡=1000卡路里 =4186焦耳=4.186千焦3

　　答：有氧运动是指机体在氧供应充足的情况下，由能源物质氧化分解提供能量的运动。无氧运动是指运动中人体通过无氧代谢途径提供能量进行的运动。3

　　答：常见的有以下几种原因。第一，吃完饭后就去运动让血液更多流入肌肉，导致胃缺血，食物消化吸收不良。第二，胃受冷，比如运动后，饮用过冷的水，对胃肠道刺激较大，引起腹泻，或者运动过程中腹部受风寒导致胃受凉。

　　第三，出汗过多造成的电解质紊乱，就是体液流失过多造成体内钾钠碘等电解质过低，造成肠道痉挛。

　　针对上面这些情况，可以适度降低运动强度，补充功能饮料，饮食要在训练前1-2个小时进行。

　　答：会的，一般体脂在17%左右时，发生月经初潮。体脂达到20%左右时，可以维持正常的月经周期。过度节食，会由于能量摄入不够，造成体内蛋白质和脂肪大量降低，使雌性激素合成受到阻碍，影响月经来潮，甚至净量稀少或闭经。所以，不要单纯的节食。在运动和饮食的有机结合下，才会既有好深身材，也会有良好的身体状态。3

　　答：顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后减肥瑜伽，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。3

　　答：可以身体仰卧用食指中指横向压腹部中侧，如果超过两指基本就属于腹直肌分离了，超过两只半到三指就属于比较严重了。需要进行针对的训练了。3

　　答：可以连续开合跳，10-12个测试是否有漏尿的情况。会阴上提同时呼气，连续10-12次，检查是否有漏气，或漏尿的情况。上述两种情况，如有漏尿说明盆底肌需要修复。3

　　答：可以，但是有一定难度，建议在有有一定系统康复经验的老师，指导下进行，动作设计如果有问题可能会加重。一般训练的原则是，第一步加强下背部训练，特别是竖脊肌的训练，增强腰椎两侧的肌肉力量，提高腰椎的稳定性。第二步进行腹部训练时，需要有问题的腰椎贴近地面，在腰部无痛的前提下，做向腹直肌平行方向的运动，特别是严重的可以前期以等长收缩训练为主。3

　　答：可以，建议在有有一定系统康复经验的老师指导下进行。比如在稳定膝盖的前提下，借助弹力带固定在膝关节的上侧，进行腿部的内收或外展训练，增强股内侧或股外侧肌力。用屈腿或伸腿训练股四头或腘绳肌的训练。40.

　　答：220-年龄（周岁），比如，你的年龄18周岁，220-20=200,那么你的最大心率就是200.当然这主要是针对大众的对于运动员或有长期运动习惯的的仅供参考。4

　　答：RM是指以某个负荷重复的做大次数。比如负重30KG深蹲，可以蹲15个。这就是你的15RM。在健身中一般8-12RM用来增强围度，15-20RM用来减脂、塑形。

　　答：这主要可以用心率强度或时间来衡量，一般60%的做大心率健身常识100问，或持续锻炼超过30分钟可以有效地减脂。4

　　答：如果跑姿问题或跑后没有进行系统的拉伸，可造成小腿变粗。在跑步过程中，如果用前脚掌落地过多，小腿也就是腓肠肌会一直处于紧张状态，会造成肌肉长期体重的状态。所以建议跑步时，可以用后脚过度到前脚掌，并且换可以缓解膝盖的压力，预防一定的膝关节损伤。每次跑步完，一定要做腿部特别是小腿的拉伸，不仅可以缓解疲劳预防运动损伤，更重要的的可以使你的小腿更加细长，漂亮。4

　　答：跟自己的目标有关系，当你的目标是想身体健康，缓解压力，提高生活品质，慢跑就可以；如果是要提高体能，提高自己的配速，可以尝试变速跑。4

　　答：可以根据自己的体能时间合理安排，一般可以一周跑3-4次的频率，每次3-6公里之间就可以，并且要有跑前热身，跑后拉伸的意识。如果要参加跑马就需另当别论了。4

　　答：经期避免大强度，跳跃类，腹部的激烈运动，根据自己身体情况3-4天后可以选择有氧低强度的运动方式。4

　　答：仰卧举腿我们绷脚可以加大对腹直肌的拉伸程度，可以进一步刺激腹直肌；当勾脚是我们的小腿后侧和臀部会紧张发力过多，所以可以选择绷脚练习。4

　　马拉松的由来？答：其实马拉松赛跑是人类最原始的军事通信形式之一，它可以说是人们在通信方面的一大发明。马拉松赛跑的距离在开始几届奥运会上一直没有统一，曾为40千米、40.26千米……直到1024年举行第八届奥运会时，人们重新测量了从马拉松镇到雅典中央广场的距离，才正式定为42.195千米。多少年过去了，人们习惯地把一些超乎人们寻常精力的，长时间、长距离、超水平的各种体育比赛也冠以“马拉松”之名。4

　　国内知名的马拉松赛事？答：北京国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一,全国马拉松冠军赛,全国最高水平的马拉松赛) ;上海国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一); 厦门国际马拉松赛（国内四大马拉松赛之一）;大连国际马拉松赛(国内四大马拉松赛之一,全国最早举办的马拉松赛);扬州半程马拉松赛(全国水平最高的半程马拉松赛) ;郑开国际马拉松赛(最直的马拉松赛道) ;云南昆明马拉松赛;辽宁丹东鸭绿江马拉松赛 ;山东海阳沙滩国际半程马拉松赛(惟一由县级城市举办的马拉松赛);内蒙古草原马拉松赛 ;湖南常德柳叶湖马拉松赛 ;贵州镇远黄果树马拉松;西安城墙半程国际马拉松赛 ;杭州国际马拉松赛 ;澳门国际马拉松赛等。50

　　什么心率？答：长跑运动员的心跳次数受运动员自身身体条件、运动强度、运动年限决定。一般长跑运动员平时安静时的正常心跳应为每分钟低于60次。有些运动员的正常心跳可减慢到每分钟36—40次。5

　　正常心率范围？答：正常成年人安静时的心率有显著的个体差异，平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。初生儿的心率很快，可达130次/分以上。在成年人中，女性的心率一般比男性稍快。同一个人，在安静或睡眠时心率减慢，运动时或情绪激动时心率加快，在某些药物或神经体液因素的影响下，会使心率发生加快或减慢。5

　　什么运动员心率？答：运动员出现窦性心动徐缓现象是多年的训练过程中，控制心脏活动的迷走神经紧张性增强，交感神经紧张性减弱的结果，这种现象对于运动员的运动生活具有积极意义。训练有素的运动员，由于窦性心动徐缓，心脏的舒张期延长，所以心肌可得到充分的休息，避免过劳，而且心脏有更多的血液充盈；同时由于运动员长期从事体育锻炼，心肌收缩蛋白和肌红蛋白的含量增加，心肌中的毛细血管大量新生，供血量增加，结果心肌纤维变粗，心肌粗壮有力，心脏收缩力提高了，心容量也加大了，一般人的心容量为765～785毫升，而运动员可达到1015～1027毫升，所以安静状态下运动员的每搏输出量比一般人大，由70毫升增至100毫升以上，但两者的每分输出量则相等，就是说运动员心脏的输血效率提高了。一般人心脏每分钟需跳动75次（平均值）才能将5250毫升的血液送往全身，而运动员只需跳40次左右就能将同样的血量送往全身。由此可见，运动员的心率较慢与一般人的心动过缓是两码事。运动员的窦性心动徐缓是体育锻炼的结果，这种心脏更能适应运动员的生活，在极度紧张的运动过程中，可发挥出最大的潜力，便于充分调动人体的储备力量，在最大强度运动时，运动员的每搏输出量可从安静时的100毫升增加到179毫升，每分输出量可高达35升。无锻炼者每搏输出量只能从安静时的71毫升增加到113毫升，每分输出量只能提高到22升。同时，运动开始后，运动员可迅速动员心血管系统进行活动，运动结束后，能很快恢复到安静状态。5

　　跑步过程中多少心率范围是安全的？答：心率为最大心率（MHR=220-你的年龄）的60%-75%，初习者通常可保持在60X%-65%最大心率即可。健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分钟， 又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。5

　　什么是PB？答：PB指的是Personal Best，个人最好成绩。指的是在你所有取得的成绩中，最快的成绩，不分比赛或赛道。SB指的是Season Best，赛季最好成绩。是本年（赛季）内取得的最好成绩。CB指的是Course Best，赛会最好成绩。指某一个或某几个赛事跑了很多次，成绩最好的那次。

　　什么是配速？答：在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。如果你在标准跑道上跑一圈（400米）需要3分钟的时间，那么你每跑一千米就需要7分30秒的时间。这也就是你的配速7m30s。5

　　什么是科学的跑姿？答：所谓正确的跑步姿势就是效率佳、不必浪费多余力气的跑法。除了跑姿看起来很漂亮，还能跑得轻松、时间又长。5

　　跑步过程中，头，肩，手臂，骨盆，腿，足的要求？答：1.脚的着地方式。有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用后脚过渡到前脚掌。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。2.臀部和头部的姿势，这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。3.手臂的姿势。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

　　4.膝盖。长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

　　答：头部位置不正确，肩膀位置不正确，摆臂姿势不正确，核心不稳，屈髋伸髋幅度不够，膝关节落地不稳，足部落地有偏差。

　　跑前热身怎么做？做多少，多长时间？答：根据专项特点热身，主要集中在下肢，针对肩关节，大腿前中内外侧和臀部进行热身，15-20分钟。6

　　跑后拉伸怎么？做多少，多长时间？答：采用静态拉伸，7-8个动作，每个动作持续25-35秒。6

　　请问：什么是运动康复？答：运动康复则是通过运动、物理治疗等方式使个体恢复正常的运动功能，在各个方面达到一个最佳状态。一般运动损伤、术后康复、常见颈腰椎通过及时的康复，可以得到较好的康复，满足基本的生活应对能力。6

　　请问：康复评估都会有哪些？答：姿势评估，肌力评估，FMS测试，骨科的特殊检查等。6

　　请问：运动康复的都有哪些部分构成？答：查体评估、手法或物理治疗、康复训练、筋膜松解。6

　　请问：运动康复和中医按摩有何不同？答：中医按摩讲究的是经络、穴位，有时候会有重手法，运动康复手法是以西医的肌肉、筋膜为理论基础的，手法处理上会根据肌肉的状况进行处理。中医属于被动放松。运动康复是主动训练与被动放松相结合。6

　　请问：一般康复治疗后，回家应该注意哪些？答：治疗完了之后的一到两天可能会有一些不适，是机体在恢复吸收的过程，可以泡泡脚或者热敷来处理，要求回家做的训练动作需要按时按量的完成。6

　　请问：什么是高低肩，是什么造成的，我该注意哪些？答：高低肩是站立或者坐着的时候两肩的高度不一样，一边相对另一边要高。这个主要原因是一侧的斜方肌、肩胛提肌等肌肉过于紧张，造成这样的原因可能有几个：①习惯一边背单肩包。②坐姿不良，用电脑时容易耸肩等。平常要注意的是不要老是背单肩包。69.

　　答：脊柱侧弯就是从背后看的时候，脊柱不是呈一条直线，形成C型或者S型，常常伴随有高低肩、骨盆侧倾等等的一系列的问题。造成这样的原因可能有几个：①不良的坐姿站姿。②天生的骨骼畸形。③两侧肌肉力量不均衡。70

　　什么是骨盆前倾，是什么造成的，我该注意哪些？答：正常骨盆是竖直略微向前倾斜的，而骨盆前倾是在正常骨盆的倾斜角度上还要向前倾斜，这样的情况容易出现下腰部疼痛。骨盆前倾的原因有几个：①经常穿高跟鞋。②久坐。③肌力不均，臀肌、腹肌过弱，髂腰肌、竖脊肌过紧。平常应该注意少穿高跟鞋，坐了一段时间起来适当运动，加强腹肌和臀肌的力量，松解竖脊肌、髂腰肌、股四头肌。

　　请问：什么是骨盆后倾，是什么造成的，我该注意哪些？答：骨盆后倾是较正常的骨盆水平或者后倾，导致后倾的原因可能是：①坐姿不良。②经常含胸弓背。③肌力不均。臀肌、腹肌过紧，髂腰肌、竖脊肌过弱。7

　　请问：什么是髂胫束摩擦综合征，是什么造成的，有哪些症状，我该怎么做，日常该注意哪些？答：髂胫束摩擦综合症是指膝关节在反复屈伸时，髂胫束摩擦股骨外髁和下面的滑囊引起外侧的疼痛，主要症状就是膝关节外侧疼痛，需要放松阔筋膜张肌，做阔筋膜张肌以及髂胫束的放松。7

　　请问：什么是跑步膝，是什么造成的，有哪些症状，我该怎么做，日常该注意哪些？答：跑步膝是指由于跑步等运动造成的膝关节附近的损伤导致的一系列的膝关节问题，泛指膝关节的各种问题，包括髂胫束摩擦综合症、胫前痛、跟腱炎等等一系列的问题。在日常生活中要注意及时做康复治疗、肌肉放松等，注意控制跑量，做好跑前热身和跑后拉伸。7

　　请问：什么是跟腱炎，是什么造成的，有哪些症状，我该怎么做，日常该注意哪些？答：跟腱炎就是跟腱出现了炎症，指在运动过程中小腿腓肠肌和跟腱承受了太大的压力导致，主要症状就是跟腱疼哦他那个，需要及时松解小腿三头肌来缓解跟腱的压力，日常注意运动时间不宜过长，穿合适的不磨足跟的鞋，避免跑跳等动作。7

　　请问：急性损伤怎么处理？答：急性损伤处理原则，police原则——P（protect）保护，OL（optimal loading）最佳负荷，I（ice）冰敷，C（compression）加压包扎，E（elevation）抬高患肢。未完待续。。。。。。有其他问题的朋友，欢迎再评论区留言，我们会总结问题，在下期作出解答。